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户外运动时,你知道如何正确喝水吗?

快讯 西安始祖鸟ARCTERYX

我们身体中充满了水分,通过喝水,人体可以不断补充水分;通过流汗,呼吸等,又在不断消耗水分。当消耗大于补充时,人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥,严重时也会危及性 ...

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我们身体中充满了水分,通过喝水,人体可以不断补充水分;通过流汗,呼吸等,又在不断消耗水分。当消耗大于补充时,人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥,严重时也会危及性命。

脱水有轻重之分,轻度脱水会让你精疲力尽,重度脱水则面临危险。

轻度脱水——如果行动步伐变得越来越沉重,运动者感到体力不支、口干舌燥,就可能已经轻度脱水。

“口渴”是轻度脱水的信号,如果这时还不补充水,登山者皮肤会干燥,眼窝也会下陷,继续行走会出现精疲力尽的状况。

重度脱水——当脱水占体重的百分比高达10%时,人就会丧失意识,不光影响运动,甚至会危及生命。

充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障,人体便会“陷入瘫痪”,不能运转。

脱水的过程你很难感知。你的呼吸,排汗都在流失水分,户外山地活动会加剧水分流失,也加重了脱水的风险。

运动导致脱水——汗水是人体水分流失的一大途经。运动时,人体的新陈代谢速率增快,体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气户外运动,更会汗流浃背,加剧水分流失。

平均而言,人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右,当运动强度较大时,出汗速率可达每小时3升以上。(引用来源:《登山手册》)

高寒导致脱水——大量的水分是通过呼吸排出的,每一口呼吸都带有水分。在高海拔或低温环境中,你很难感受到口渴,但是由于呼吸频率快,水分消耗量比平时更大。

在高海拔地区,由于组织缺氧,你每天的排尿量会比平时多0.5-1升,因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。(引用来源:《登山手册》)

一旦发生脱水,不管程度轻重,都是户外途中的一块绊脚石,阻碍行程步伐。要避免脱水的危害,不仅需要喝水,更要正确地喝水。

不是口渴才喝水,成功10%

防止脱水,首先注意并不是等到口渴了再去喝水,因为水分的吸收需要时间,当你感到口渴再喝水为时已晚。

水分真正被身体吸收,是进入血液循环。水被喝下之,只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道,最后进入血液循环。只有走完这个流程,水分才能被人体吸收。

喝足水出发,成功25%

在你从营地出发之前,或者准备攀登之前,如果补充了足够的水分,在战胜脱水的道路上,就已经成功了25%。如果能在出发前喝足水,在运动过程中胃内就能保有较多的液体成分,便于水分的持续吸收。

运动前24小时,可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。

多次少饮,成功50%

户外途中,如果采用“多次少饮”的方法喝水,距离战胜脱水已经成功了50%。多次少饮能更高效地吸收水分,保证水是被身体吸收,而不是白白浪费。

运动时,人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升,超过这个数量就不能被吸收。因此,如果一次性大量饮水并不能吸收水分,反而会导致腹胀。

要做到多次少饮,可以将水壶放在伸手可拿的地方,更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水,如果你的运动强度很大,每小时应该补充450~700毫升水分。

补充电解质,成功70%

运动时不能光喝纯净水,更要喝富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质,水将无法被身体有效吸收,脱水也悄然而至。

人体在大量排汗过程中,跑掉的不仅仅是水分,还有人体必需的钠、钾等电解质成分。电解质大量流失后,人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。

电解质尽管微量,对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物,但是食物的消化需要过程,运动中也很难迅速进食。因此,在运动过程中,可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。

避免饮料,成功100%

如果你喝的不是水,而是用糖分较高的饮料解渴,会离脱水反而更近。饮料中加了很多糖、维生素、色素、黏稠剂等化学添加剂,由于这些物质的存在,饮料的浓度比细胞液的浓度大,高渗透压的液体进入人体后,会导致消化道内细胞液中的水通过细胞膜渗出,因此喝饮料不但不会缓解脱水,反而会加重脱水症状。

户外山地运动是一个不断攻坚克难、挑战自我的过程。在此过程中脱水是一个劲敌,它带走的不仅是水分,更是户外爱好者的精力和乐趣。正确补水,方能避免脱水,体验更多大自然的魅力。

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