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户外知识|出游时,喝水的正确打开方式!

快讯 越野车师

“多喝热水"现在已经成了一句玩笑话,但仍要告诉大家的是,补充水分很重要。适时适量地喝水能加速血液循环,有利于提升新陈代谢;有助于食物的消化;维持身体器官的正常运行; ...

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“多喝热水"现在已经成了一句玩笑话,但仍要告诉大家的是,补充水分很重要。适时适量地喝水能加速血液循环,有利于提升新陈代谢;有助于食物的消化;维持身体器官的正常运行;还能提高人体的抗氧化功能等。同时,也将使我们保持良好的运动能力,避免运动损伤以及意外事故的发生。那么,作为户外人,我们该如何科学的补充水份呢?

脱水

我们身体中充满了水分,通过喝水,人体可以不断补充水分;通过流汗,呼吸等,又在不断消耗水分。当消耗大于补充时,人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥,严重时也会危及性命。

轻度脱水

如果行动步伐变得越来越沉重,运动者感到体力不支、口干舌燥,就可能已经轻度脱水。“口渴”是轻度脱水的信号,如果这时还不补充水,登山者皮肤会干燥,眼窝也会下陷,继续行走会出现精疲力尽的状况。

重度脱水

当脱水占体重的百分比高达10%时,人就会丧失意识,不光影响运动,甚至会危及生命。充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障,人体便会“陷入瘫痪”,不能运转。

脱水的过程你很难感知。你的呼吸,排汗都在流失水分,户外山地活动会加剧水分流失,也加重了脱水的风险。

运动导致脱水

汗水是人体水分流失的一大途经。运动时,人体的新陈代谢速率增快,体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气户外运动,更会汗流浃背,加剧水分流失。

平均而言,人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右,当运动强度较大时,出汗速率可达每小时3升以上。(引用来源:《登山手册》)

高寒导致脱水

大量的水分是通过呼吸排出的,每一口呼吸都带有水分。在高海拔或低温环境中,你很难感受到口渴,但是由于呼吸频率快,水分消耗量比平时更大。

在高海拔地区,由于组织缺氧,你每天的排尿量会比平时多0.5-1升,因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。(引用来源:《登山手册》)

一旦发生脱水,不管程度轻重,都是户外途中的一块绊脚石,阻碍行程步伐。要避免脱水的危害,不仅需要喝水,更要正确地喝水。

如何补水

水分的补充与你的运动效果密切相关,在运动期间,如果饮水习惯不科学的,你的运动效果也会大打折扣。不想愧对户外运动时辛苦流的汗,那就学会运动前、中、后、过长时间该如何补充水分!

01运动前

很多人都认为运动前无需补水,否则会影响运动时的发挥,特别是跑步前。

其实这种说法并不准确,如果你在立刻运动时喝大量的水确实会增加身体负担,但在运动前2小时适量补充水分,却能让身体达到最佳状态,还能给身体以充足的时间排出多余水分。

在运动前的2小时,你可以适量补充500毫升左右的水分,分成3-4次饮用。

02运动中

运动时身体会排出大量的汗水,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水。脱水会使人体的生理机能和运动能力下降,严重脱水可能导致体温过高、昏厥等症状。

在运动过程中的水分补充大有讲究,我们既要预防身体缺水,又要防止因补水过量给身体带来负担。那么,我们该如何掌握这个度呢?

一般而言,建议每15分钟喝水一次,每次补充110-170毫升的水,保证自己不感到口渴即可。

03运动后

运动后身体状态还未恢复至正常,切忌立刻补充大量的水,否则不仅会给肠胃带来不适感,还会降低血液中盐的含量,易导致肌肉抽搐、头疼、呕吐等症状。

运动后的补水原则依旧是少量多次,以每5分钟补充100毫升左右的水分为宜。如果是剧烈运动后,最好只漱口或咽下不超过50毫升的水,待身体逐渐恢复至正常状态后,再以少量多次的原则补水,每次100毫升左右,间隔大于10分钟。

“适当”原则

1.“适当”的时间

水分的摄取,绝对不可以等到我们口渴了再喝,那已经太晚了。人体失去1%的水分时才会口渴,而水经由小肠的吸收进入血液,运输到全身各部组织,大约需要六十分钟的时间。如果你等到口渴时再补水,你就已经处于轻微脱水状态了。所以,我们要遵循“及时”和“少量多次”的原则。

当我们出汗多时需要饮用的水量也越多,但不能一次喝足,要分次饮用。正常情况下,中等强度的户外运动中,应该保持15~20分钟补充液体饮料150毫升~200毫升。饮水速度要慢,不可过猛。

2.“适当”的水

所谓“适当”的水就是能快速通过胃,让大肠易于吸收的水。适宜水温是9℃~16℃。因为平时人的体温在37℃左右,夏季户外运动后可上升到39℃以上。所以如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

补水用白开水较好也经济,因为水烧开过程中氧会挥发掉一些,开水的分子结构与人体细胞结构很接近可以被身体快速吸收,同时矿泉水、纯净水也是很好的选择,但是最好不要饮用蒸馏水。

运动饮料可加快液体饮料从胃的排空和被小肠的吸收,可以选择无碳酸化的、微甜的、清凉口感的、喝后没有余味的、含碳水化合物为浓度6%~7%的运动饮料,而果汁、水果饮料及一些软饮料是不适合饮用的。

3.“适当”的量

摄取液体量要相当于出汗的量,这样对保持心脏血管和身体体温的调节功能是最为理想的。

人在大量出汗后,不仅丢失了水分,也丢失了不少盐分(钠),如果短时间内骤然大量饮水,而未补足盐分(钠),水就会渗透到细胞内,使细胞肿胀,从而发生脱水低钠症(俗称“水中毒”),出现头痛、呕吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率减慢甚至昏迷、抽搐等症状。所以,如果你携带的水不少于三升,那么纯水大概占总水量的2/3,其余1/3是含电解质的运动饮料或1%的糖盐水。

注意事项

1.不要口渴才喝水

防止脱水,首先注意并不是等到口渴了再去喝水,因为水分的吸收需要时间,当你感到口渴再喝水为时已晚。

水分真正被身体吸收,是进入血液循环。水被喝下之,只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道,最后进入血液循环。只有走完这个流程,水分才能被人体吸收。

2.喝足水出发

在你从营地出发之前,或者准备攀登之前,如果补充了足够的水分,在战胜脱水的道路上,就已经成功了25%。如果能在出发前喝足水,在运动过程中胃内就能保有较多的液体成分,便于水分的持续吸收。

运动前24小时,可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。

3.多次少饮

户外途中,如果采用“多次少饮”的方法喝水,距离战胜脱水已经成功

50%。多次少饮能更高效地吸收水分,保证水是被身体吸收,而不是白白浪费。

运动时,人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升,超过这个数量就不能被吸收。因此,如果一次性大量饮水并不能吸收水分,反而会导致腹胀。

要做到多次少饮,可以将水壶放在伸手可拿的地方,更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水,如果你的运动强度很大,每小时应该补充450~700毫升水分。

4.补充电解质

运动时不能光喝纯净水,更要喝富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质,水将无法被身体有效吸收,脱水也悄然而至。

人体在大量排汗过程中,跑掉的不仅仅是水分,还有人体必需的钠、钾等电解质成分。电解质大量流失后,人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。

电解质尽管微量,对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物,但是食物的消化需要过程,运动中也很难迅速进食。因此,在运动过程中,可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。

5.最好的水温应接近体温

饮水的温度也是有一定讲究的。医学家建议,最好多喝温水,与室温相当为宜,水温最好在18~45摄氏度,就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料,最好的水温应接近体温,不但利于吸收,还能更快止渴。

6.补充水分时不要暴饮

户外活动中补充水分是十分必要的,但在补充水分时千万不要暴饮,因为一次性大量的饮水对身体非常的不好,因为大量水分在短时间内进入体内,会使血液稀释和血量突然增加,这样就会增加心脏的负担。此外,大量的水进入胃中,由于不能及时被机体吸收(人体吸收水的速度每小时最多800毫升),就会造成水在胃中贮留,稀释胃液、影响消化,如果在大量饮水后继续活动的话,水会在胃中晃动,使人不舒服,很容易引起呕吐。 

7.过量饮水可导致“水中毒”

及时补充水分、多喝水是件好事,但有关专家也提醒大家,过量饮水可导致“水中毒”,会导至“脱水低钠症”的,特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”的,有些人在夏季户外活动中干渴得非常难受时,会来上一通暴饮,觉得很解渴、特别爽,其实大家也许不知道这是一种非常错误的饮水方法。

因为人体出汗很多后,在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分,如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分,水分经胃肠吸收后,又经过出汗而排出人体外,随着出汗人体又失去一些盐分,这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿,造成水中毒,具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕,严重的还会突然昏倒。

8.高原饮水注意事项

高原的自然环境的特点是气候寒冷,温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五倍甚至达十几倍之多,所以空气十分干燥,由于气候寒冷,机体散热量增加,高原环境低氧,机体基础代谢率增高,人体呼吸频率也比平原地区快,每分钟大约快2-10次不等。

因湿度低、蒸发量大、机体散热量增加、呼吸频率加快、空气干燥等因素,由皮肤蒸发及呼吸所散失的水份增加,特别是经皮肤散失的水分量较多,因而造成嘴唇干燥、皮肤干燥和粗糙。由于上述各种特殊因素的影响,所以处在高原环境中的人容易感到口渴。

怎样根据高原环境的特殊性正确饮水呢?处在高原环境必须增加水的摄取量,以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分,保证机体正常生理需要,在高原环境中成人每天的生理需水量较平原地区人高,一般为2.5-4升为宜。但初到高原者不宜饮水过多,尚未适应的人应避免饮水过多,防止高原肺水肿,待机体适应后再逐渐增加较好。白天活动量多,饮水量可相应增加,以上、下午多饮水为主。夜间不宜饮水过多,这样会增加心脏负担,对机体不利,饮水提倡喝开水,不要喝生水。

正确喝水

放弃掉当下虽然很爽却对身体不好的事情

你的户外人生才能越走越远


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